Dieta na obniżenie cholesterolu. 10 najważniejszych zasad

0
927

Z podwyższonym cholesterolem i jego możliwymi skutkami można wygrać. Wiele zależy bowiem od naszej diety i stylu życia. Konsekwentne trzymanie się prostych zasad może ograniczyć ryzyko miażdżycy tętnic, a także zawału serca albo udaru. Generalna zasada: ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych i więcej się ruszaj. Ale nawet wtedy należy profilaktycznie badać swój profil lipidowy i odwiedzać lekarza, bo podwyższony poziom cholesterolu może także wynikać z niedoczynności tarczycy i chorób wątroby.

– Podwyższony poziom cholesterolu mogą mieć nawet już kilkuletnie dzieci – podkreśla Iwonna Niegowska, specjalista ds. żywienia programu „Proaktywnie dla serca”. – To mit, że ten problem dotyka tylko starszych i otyłych ludzi. Także młode, szczupłe osoby mogą mieć za wysokie stężenie cholesterolu, bo na przykład są obciążone genetycznie – dodaje ekspertka. W razie nadwagi lub otyłości warto schudnąć. Spadek masy ciała o 10 kg powoduje średni spadek stężenia trójglicerydów o 30 proc., stężenia „złego” cholesterolu o 15 proc., i wzrost „dobrego” o 8 proc. Jedz chude mięsa i wędliny zamiast tłustych, unikaj wędlin z podrobów – czyli pasztetu, salcesonu itp. Zamiast wieprzowiny, wołowiny i podrobów wybieraj chude gatunki mięs (kurczak, indyk, cielęcina). Jedz je bez skóry, pod nią gromadzi się dużo tłuszczu.

Jaja nie wpływają bezpośrednio na podwyższenie cholesterolu. Upadł jeden z największych mitów żywieniowych.

Co ze spożywaniem oliwy i oleju rzepakowego? Oliwa z oliwek i olej rzepakowy mogą być spożywane na surowo, a także używane do smażenia. Za to bogate w kwas linolowy oleje (sojowy, kukurydziany i słonecznikowy) najlepiej jeść tylko na surowo, gdyż podczas podgrzewania powstają w nich szkodliwe dla zdrowia nadtlenki. Niezależnie od zmian w diecie zaleca się zwiększenie aktywności fizycznej do pięciu razy w tygodniu po 30 min.

Do niedawna przy wysokim cholesterolu (albo w profilaktyce) zalecano ograniczenie spożycia jaj.  Lekarze przekonywali, że można zjeść najwyżej jedno jajka dziennie. Dziś eksperci odchodzą już od takiego restrykcyjnego stanowiska. Naukowcy z warszawskiej SGGW wydali nawet niedawno specjalne stanowisko w tej sprawie.

Zdaniem dr hab. Eweliny Hallmann z Katedry Żywności Funkcjonalnej, Ekologicznej i Towaroznawstwa SGGW, nie ma jednoznacznych dowodów na to, iż jaja przyczyniają się do zwiększonej zachorowalności na choroby sercowo-naczyniowe. Według ekspertki, można bez szkody dla zdrowia zjeść nawet 3 jajka na dobę, a okazjonalnie nawet więcej. Cholesterol z jaj jest bowiem inaczej metabolizowany niż ten produkowany przez ludzką wątrobę. Czytaj: nie będzie osadzał się w naszych tętnicach.


Autor: Agnieszka Pochrzęst-Motyczyńska, www.zdrowie.pap.pl


Zobacz także:

„Praktyczny podręcznik dietetyki” pod red. Nauk. Prof. Mirosława Jarosza, Instytut Żywności i Żywienia 2010 r.

Portal www. mp.pl ,,Medycyna Praktyczna dla pacjentów’’ 

 

                                   DOBRA DIETA NA CHOLESTEROL

● Ogranicz tłuszcze pochodzenia zwierzęcego: szczególnie smalec, słoninę, masło i podroby (np. wątróbka, ozór, serce). Zamień je na tłuszcze pochodzenia roślinnego i z ryb. W olejach i oliwie znajdują się sterole roślinne, które częściowo blokują wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym. Najwięcej naturalnie występujących steroli znajduje się w olejach, w kolejności: kukurydzianym, słonecznikowym, kokosowym, sojowym i oliwie z oliwek.


● Co najmniej dwa razy w tygodniu jedz tłuste ryby morskie. Polecane są zwłaszcza: śledzie, makrela, czy łosoś (są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 ). Dobrym wyborem będzie także dorsz, flądra, sola, morszczuk czy halibut.


● Jedz produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, zwłaszcza jogurty i kefiry. (Oczywiście jeżeli twój organizm przyswaja te produkty i nie cierpisz na nietolerancję białka mleka krowiego).


● Jedz orzechy i nasiona. Szczególnie migdały, orzechy włoskie, poza tym siemię lniane, pestki z dyni, sezam oraz ziarna słonecznika. Zamień tłuste sery żółte na te zawierające poniżej 30 proc. tłuszczu.


● Jedz dużo warzyw, pamiętaj o owocach – warto dążyć do tego, by warzywa stanowiły połowę każdego posiłku, owoce niech będą przekąską w ciągu dnia.


● Jedz codziennie produkty zawierające błonnik pokarmowy, czyli pieczywo razowe, musli, kasze z grubego przemiału, płatki owsiane, otręby, ale także warzywa i owoce. Błonnik obniża stężenie cholesterolu, bo wiąże go w jelitach i powoduje, że jest wydalany z kałem. Jeśli jemy 15 g błonnika dziennie, to tzw. zły cholesterol LDL może obniżyć się o 7 proc.


● Zrezygnuj z pieczywa cukierniczego (np. ciast i ciastek wytwarzanych przemysłowo) i batonów. Zawierają utwardzone tłuszcze roślinne i tłuszcze typu trans. Te ostatnie nasilają syntezę cholesterolu wątrobie. Trzeba także zrezygnować z koncentratów spożywczych np.: zup w proszku.


● Ogranicz sól. Chodzi nie tylko o to, aby mniej solić potrawy, ale także unikać produktów, które mogą być silnie dosalane, czyli takie jak: wędliny, konserwy, chipsy ziemniaczane, frytki, niektóre gatunki pieczywa.


● Spożywaj mniej alkoholu. Już jednorazowe spożycie, zwłaszcza u pacjentów z podwyższonym stężeniem trójglicerydów (TG powyżej 500 mg/dl), może być przyczyną ostrego zapalenia trzustki


● Mniej smaż, a więcej potraw przygotowuj przez duszenie i pieczenie.


Źródło: dr Małgorzata Malczewska-Malec „Wskazania żywieniowe w prewencji chorób układu krążenia”, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów


 

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj