Czy soki owocowe są zdrowe?

Wokół soków narosło wiele mitów i nieporozumień, nawet wśród ekspertów. Na pytanie zawarte w tytule nie ma bowiem jednej, właściwej odpowiedzi. Czy dzieci mogą pić bez ograniczeń soki owocowe? A dorośli i osoby cierpiące na cukrzycę typu 2? Poniżej kilka faktów.

Owoce i soki owocowe kojarzone są przede wszystkim jako źródło witamin. Prawda to czy mit? Spokojnie, jak najbardziej prawda. Obok warzyw, owoce należą do tych produktów, które zgodnie z zalecaniami dietetyków i lekarzy powinniśmy jeść codziennie.

Ale jest małe „ale”. Chodzi o to, że owoce i soki owocowe zawierają przy okazji sporo naturalnych cukrów, przez co ich nadmierne spożycie dla wielu osób może nie być korzystne. Przypomnijmy, że sok owocowy – w przeciwieństwie do napoju owocowego lub nektaru z owoców – nie zawiera dodanego przez producentów cukru czy też innych substancji słodzących.  Zgodnie z prawem sok wyrabiany jest wyłącznie z owoców albo zagęszczonego soku owocowego. Może być za to wzbogacany dodatkowo witaminami i składnikami mineralnymi.

Więcej warzyw

Z uwagi na relatywnie wysoką zawartość naturalnych cukrów prostych w owocach, eksperci zalecają, aby w ramach pięciu porcji owoców i warzyw dziennie, przeważały jednak warzywa. Z tego samego powodu nie brakuje też osób, które świadomie ograniczają spożycie owoców i soków owocowych lub wręcz uważają je za zakazane, np. w diecie osób chorych na cukrzycę typu 2 albo przy otyłości.

– W przypadku występowania cukrzycy typu 2 nie ma zaleceń bezwzględnie eliminujących z diety soki owocowe – przekonuje Klaudia Wiśniewska, praktykujący dietetyk kliniczny, doktorantka na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Specjalistka dodaje jednak, że choć konsumpcja soków owocowych generalnie nie jest zakazana w tej chorobie, to jednak powinna być niewielka.

Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego (PTD), w diecie osób z cukrzycą typu 2 należy ograniczyć do minimum spożycie węglowodanów prostych, a więc cukrów (w tym zwłaszcza glukozy i sacharozy), których bogatym źródłem są nie tylko cukier spożywczy i słodycze, lecz także miód, suszone owoce czy soki owocowe.

Cenny błonnik

– Ich maksymalna ilość w diecie nie została ściśle określona. Rozsądnym wydaje się jednak, aby źródłem cukrów w diecie osób z cukrzycą typu 2, były po prostu świeże owoce. Zwłaszcza, że zawierają one błonnik pokarmowy, który zwiększa uczucie sytości, a także spowalnia i zmniejsza wchłanianie glukozy, co w przypadku osób z cukrzycą typu 2 ma szczególne znaczenie. Jeśli więc sok pojawia się u osoby z cukrzycą, niech nie będą to zbyt duże ilości (maksymalnie 1 szklanka). I to najlepiej do dobrze zbilansowanego posiłku, zawierającego białko, tłuszcze – głównie pochodzenia roślinnego oraz węglowodany złożone, np. kasza, ryż brązowy, chleb z mąki z pełnego przemiału – podpowiada Klaudia Wiśniewska.

Dodajmy, że wbrew pozorom, soki owocowe nie należą wcale do grupy produktów spożywczych o bardzo wysokim indeksie glikemicznym (IG). Na przykład soki z jabłek czy winogron charakteryzują się IG na poziomie około 50-55, co plasuje je w środku tabeli, a więc wśród produktów o średnim indeksie glikemicznym. Tymczasem, IG cukru (w tym również brązowego) wynosi aż 70, a glukozy 100. Dla porównania świeże jabłko ma IG na poziomie 35, a borówki 25.

Dodatkowe kalorie

Jeśli ktoś jest otyły i w związku z tym stosuje dietę odchudzającą, to podobnie jak osoba z cukrzycą może jeść owoce i pić soki owocowe (najlepiej świeżo wyciskane), ale również świadomie i z umiarem.

– Swoim pacjentom odchudzającym się rekomenduję przede wszystkim sięganie po owoce. Sok może być również częścią zbilansowanej diety, jeśli nie przesadzamy z jego ilością, traktujemy go jako element posiłku – nie popijamy między posiłkami – i uwzględniamy jego ilość w całodziennym bilansie energetycznym. Jest to jednak produkt, bez którego możemy się obyć – mówi Klaudia Wiśniewska.

Warto pamiętać o tym, że soki owocowe dostarczają zwykle 40-45 kcal na 100 ml. Nadmierne ich spożycie może więc dodać sporo kalorii do naszej diety. Tymczasem leczenie otyłości oparte jest na ujemnym bilansie energetycznym, czyli stosowaniu diety o obniżonej kaloryczności.

Im później wprowadzimy soki do diety dziecka, tym lepiej.

– Amerykańska Akademia Pediatryczna zmodyfikowała 3 lata temu zalecenia dotyczące spożywania soków przez dzieci. Zgodne z przedstawionymi rekomendacjami, dzieci, które nie ukończyły jeszcze pierwszego roku życia, nie powinny pić soków, ponieważ ich spożycie w tym wieku nie niesie ze sobą korzyści zdrowotnych – mówi Klaudia Wiśniewska.

Do tej pory soki owocowe można było wprowadzać do diety niemowląt w drugim półroczu życia. Udowodniono, że nadmierne spożycie soków przez dzieci może wpływać na zbyt duży udział cukrów prostych w diecie, co z kolei może wiązać się z licznymi problemami zdrowotnymi w przyszłości, poczynając od próchnicy zębów, a na otyłości kończąc – dodaje.

Nie podawać między posiłkami

Lekarze przekonują, że im później wprowadzimy soki do diety dziecka tym lepiej. – Amerykańskie rekomendacje wskazują, że optymalna ilość soku owocowego dla dzieci pomiędzy 1. a 3. rokiem życia powinna wynosić maksymalnie 120 ml dziennie, a pomiędzy 4. i 6. rokiem życia 180 ml (czyli niecała szklanka). W przypadku dzieci starszych (powyżej 6. roku życia) ilość spożytego w ciągu dnia soku nie powinna być większa niż 1 szklanka – informuje Klaudia Wiśniewska.

Specjalistka podkreśla, iż nadmierne picie soków przez dzieci może przyczyniać się do zbyt dużych przyrostów masy ciała oraz może ograniczać spożycie innych wartościowych produktów spożywczych. – Podawanie soków pomiędzy posiłkami może sprawić, że dziecko nie będzie chciało jeść, co zwiększa np. ryzyko niedoborów pokarmowych – ostrzega Klaudia Wiśniewska.

Ach, te pomarańcze

– Sok owocowy to produkt zawierający 100 proc. soku z owoców. Mimo że naturalny i pochodzący z owocu, to jednak pomiędzy sokiem a całym owocem nie można stawiać znaku równości. Przede wszystkim ze względu na zawartość błonnika pokarmowego, która w owocach jest zdecydowanie wyższa niż w sokach: nawet 4-5 krotnie – mówi Klaudia Wiśniewska.

Dobrym przykładem różnic w wartości odżywczej między owocami a sokami są pomarańcze. – Sok pomarańczowy w porównaniu do świeżej pomarańczy zawiera nieco mniejsze ilości witaminy C oraz folianów, zaś większą ilość potasu. Zawartość błonnika pokarmowego jest znacznie wyższa w pomarańczy. Natomiast zawartość cukrów w obu produktach jest na zbliżonym poziomie. Podobnie jak wartość energetyczna – uważają eksperci Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Autor: Wiktor Szczepaniak, zdrowie.pap.pl, /Food Expert/

Źródła:
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Ogólne zasady diety o niskim indeksie glikemicznym

———————————————————–